Stündliche Übungen
Wer viel Zeit am PC verbringt, ist oft sehr verspannt und fühlt sich am Ende des Tages nicht mehr wirklich fit - egal wie gesund er oder sie gegessen hat und wieviel getrunken. Eigentlich sollten wir uns ja mindestens einmal in der Stunde bewegen und eigentlich wissen wir das alle, aber wir machen es nicht immer.
Übungsanleitungen:
Meine armen Kollegen müssen oft belehrende Mails zum Thema Gesundheit von mir ertragen. Manche sind genervt, manche finden das aber auch super. Für diesen Kollegenkreis habe ich eine Übungsreihe für die Woche entwickelt, die gut abgespeichert werden kann. Über die Erinnerungsfunktion im outlook kann sich nun jeder bequem daran erinnern lassen, dass es Zeit ist, den Hintern zu heben und eine der Übungen zu absolvieren. Dauert nicht lang und fühlt sich gut an :)
Uhrzeit
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Montag
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Dienstag
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Mittwoch
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Donnerstag
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Freitag
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08:00
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Fenster öffnen, atmen
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09:00
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10:00
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11:00
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12:00
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13:00
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14:00
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15:00
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16:00
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Öffnen Sie das Fenster und finden Sie einen guten Stand, am besten
hüftbreit.
Die Hände hängen locker nach unten und formen entspannt eine Schale
(Handflächen zeigen nach oben). Langsam einatmen, dabei die Hände auf Brusthöhe
ziehen. Kurz verweilen und bewusst wieder ausatmen, dabei die Handflächen nach
unten drehen und allen Ballast nach unten weg drücken. So lange üben, wie es
angenehm ist.
Die Schultern langsam und genüsslich zu den Ohren ziehen, langsam und
ganz bewusst nach hinten unten kreisen. Die Schulterblätter sollen sich gefühlt
berühren. Wieder langsam nach oben den Kreis vervollständigen.
Atmung: Einatmen bei der Aufwärts-Bewegung, Ausatmen auf dem Weg nach
unten. Atem ruhig und gleichmäßig fließen lassen.
Arme locker hängen lassen, Schultern und Knie entspannt, Kopf vorsichtig
nach rechts beugen. Gleichzeitig die linke Hand „aufstellen“ und den linken Arm
vorsichtig Richtung Boden strecken und so die Dehnung vorsichtig verstärken.
Dehnung ca. 10 Sekunden halten, dann vorsichtig wieder zur Mitte kommen und
gegengleich zur anderen Seite ausführen. Die gesamte Übung zwei Mal auf jeder
Seite wiederholen.
Atmung: Bei Anspannung durch den Mund langsam ausatmen, einatmen bei
Entspannung, möglichst durch die Nase.
Den Kopf gerade halten und vorsichtig in der gleichen Ebene zur rechten
Schulter drehen, so als wollte man sehen, was hinter dem Rücken stattfindet.
Den Kopf horizontal lassen und die Dehnung spüren. Vorsichtig wieder zur Mitte
kommen und das Ganze auf die andere Seite wiederholen, insgesamt 10 Mal.
Der Atem fließt ruhig und gleichmäßig
Es geht nichts über eine Runde Bewegung an der frischen Luft. Der Park
ist hervorragend dafür geeignet, ein paar flotte Schritte zurück zu legen. Auch
bei bedecktem Himmel können wir so eine gute Portion Vitamin D tanken. Das
produziert unser Körper nämlich nur im Freien und die meisten von uns haben
tatsächlich einen Mangel.
Einen Arm so weit wie möglich nach oben über den Kopf strecken, die
Schultern möglichst unten lassen. Die Handflächen zeigen zueinander oder nach
vorn. Nun den anderen Arm ebenfalls nach oben strecken und abwechselnd die Arme
noch weiter nach oben bringen, so als wollte man eine Strickleiter
hinaufklettern. Der Oberkörper bleibt dabei so ruhig wie möglich.
Der Atem fließt ruhig und gleichmäßig.
Die Handflächen vor der Brust aneinander legen. Die Schultern bleiben
entspannt, die Knie locker lassen und im Idealfall das Becken kippen. Kinn in
der Tendenz nach hinten nehmen und nun die Handflächen fest aneinander pressen
und den Druck ca. 10 Sekunden halten. Wieder lockern, anschließend noch zwei
Mal aneinander pressen.
Atmung: Bei Anspannung durch den Mund langsam ausatmen, einatmen bei
Entspannung, möglichst durch die Nase.
Die Hände greifen vor der Brust mit gekrümmten Fingern ineinander.
Schultern entspannen, Knie nicht blockieren. Nun langsam nach außen ziehen,
dabei die Ellenbogen nicht sinken lassen, sondern auf Brusthöhe halten. Die
Position ca. 10 Sekunden halten, dann lockern, mit den Händen umgreifen, so
dass die andere Hand nun „vorne“ liegt und wieder 10 Sekunden halten. Das ganze
noch einmal auf jeder Seite.
Atmung: Bei Anspannung durch den Mund langsam ausatmen, einatmen bei
Entspannung, möglichst durch die Nase.
In dreifacher Zeitlupe Wirbel für Wirbel nach vorne abrollen, bis es
nicht mehr geht (im Idealfall berühren zumindest die Fingerspitzen den Boden.
Wem das noch nicht gelingt, nur soweit abrollen, wie es schmerzfrei möglich
ist). Die Arme locker baumeln lassen und entspannen. Anschließend wieder in
dreifacher Zeitlupe Wirbel für Wirbel nach oben kommen.
Der Atem fließt ruhig und gleichmäßig.
Die Arme auf Schulterhöhe zur Seite ausstrecken, die Ellenbogen sind
leicht gebeugt, die Handflächen zeigen nach oben. Schultern locker lassen, Knie
nicht blockieren und nun ganz vorsichtig die Schulterblätter gefühlt hinten
zusammenbringen. Dehnung ca. 10 Sekunden halten und wieder lockern. Das Ganze
noch zweimal wiederholen.
Atmung: Bei Anspannung durch den Mund langsam ausatmen, einatmen bei
Entspannung, möglichst durch die Nase
Die Hände auf die Schultern legen, stellen Sie sich vor, ihr Unterkörper
ist bis zur Hüfte einbetoniert, Sie können nur den Oberkörper bewegen.
Schultern entspannt, Knie locker, im Idealfall Becken kippen und nun langsam
und vorsichtig bei geradem Oberköper nach rechts drehen, kurz halten und
langsam nach links drehen. 10 Mal zu jeder Seite wiederholen.
Atmung: Bei Anspannung durch den Mund langsam ausatmen, einatmen bei
Entspannung, möglichst durch die Nase.
Die rechte Hand auf die Hüfte stützen, den linken Arm weit nach oben
strecken, dabei möglichst nah zum Ohr bringen. Nicht den Kopf zum Arm, sondern
den Arm zum Kopf bringen! Schultern entspannt, Knie locker, Becken nach
Möglichkeit kippen und nun vorsichtig den Oberkörper zur rechten Seite neigen.
Arm lang ziehen, die Dehnung wahrnehmen und die Atmung in die Seite lenken.
Dehnung etwa 10 Sekunden halten, dann weiter in die Knie gehen, den Oberkörper
nach vorn abknicken und in einer vorsichtigen Drehbewegung wieder zur Mitte
bringen, langsam aufrichten. Das Ganze auf die andere Seite und noch einmal auf
jeder Seite wiederholen.
Der Atem fließt ruhig und gleichmäßig.
Den Kopf entspannt Richtung Brust nehmen und ganz vorsichtig vor dem
Körper zur rechten Seite kreisen, bis das Kinn arrogant zur Decke zeigt. Die
Dehnung kurz halten und anschließend vorsichtig über vorne zur anderen Seite
kreisen, wieder Dehnung kurz halten und vorsichtig über vorne zur anderen Seite
kommen. Die Übung 10 Mal wiederholen.
Atmung: Bei Anspannung durch den Mund langsam ausatmen, einatmen bei
Entspannung, möglichst durch die Nase.
Hüftbreiter Stand, gerader Rücken, Schultern locker lassen, dann ganz
vorsichtig mit dem Kopf nicken und zwar von einer Seite zur anderen und wieder
vorsichtig zurück, als wenn man die Queen von England wäre und würdevoll grüßen
möchte.
Wer mag, kann für den Rhythmus die Hand noch zum Winken nehmen, ich
finde es entspannender ohne Hand.
Hüftbreiter Stand, die Schultern feste nach oben zu den Ohren ziehen,
dabei einatmen. Anschließend die Schultern bewusst nach unten fallen lassen,
dabei ausatmen. Mindestens zehn Mal wiederholen.
Gerade und locker hinstellen, Kopf entspannt, insbesondere den Kiefer
locker lassen und dann kommt Bewegung in die Augen:
Augen nach links oben, dann links unten, Augen gerade nach oben und
gerade nach unten, Augen nach rechts oben, dann rechts unten und so weiter, bis
man wirklich spürt, dass durch diese Mikrobewegungen der Nacken etwas lockerer
wird.
Hüftbreiter Stand, die Handflächen sind locker am Hinterkopf. Das Kinn
wird vorsichtig mittig in Richtung Brust gezogen, dann nach links, dann nach
rechts und wieder zur Mitte.
Locker, hüftbreit stehen, für viel Platz sorgen und dann die Arme
abwechselnd nach hinten rotieren, wie eine Windmühle. Bringt den Kreislauf in
Schwung und lockert die Schultern.
Auch wenn es blöd aussieht, wir marschieren auf der Stelle, ziehen die
Knie dabei so hoch wie möglich. Die Arme gehen gegengleich locker mit. Bauch im
Idealfall leicht anspannen, Schultern locker lassen, Atem fließt ruhig. Etwa
eine Minute durchhalten, wer kann und mag darf länger.
Mit hüftbreit geöffneten Beinen bequem stehen, Schultern sind entspannt,
die Hände locker an den Bauchnabel legen und ganz bewusst und ruhig in den
Bauch atmen. Wer mag, schließt die Augen um den Atem besser zu spüren.
Abwechselnd in den Bauch, in die Seiten und in die Schultern atmen. Lang
ausatmen, bewusst und genüsslich wieder einatmen. Fortfahren so lange man
möchte und dabei ruhig bleiben kann, das wird im Idealfall jeden Tag ein paar
Sekunden länger sein.
Im hüftbreiten Stand die Hände über Kopf verschränken und vorsichtig
nach oben ziehen. Die Arme berühren dabei die Ohren. Gut dehnen, wer mag kann
auch den Kopf sanft Richtung Brust bewegen, die Arme weiter nach hinten ziehen,
um die Dehnung zu verstärken. Vorsichtig die Hände lösen und die Arme zur Seite
öffnen.
Der Atem fließt dabei gleichmäßig und ruhig.
Mit geschlossenen Beinen im Abstand vor dem Schreibtisch stehen. Auf
festen Stand von Schreibtisch und eigenem Körper achten! Die Hände an die
Tischkante nehmen, sicheren Stand überprüfen und Liegestütz am Schreibtisch
ausführen. Rücken ist dabei gestreckt, die Knie nicht durchgedrückt, der Atem
fließt ruhig. Einatmen bei der Abwärtsbewegung, ausatmen beim „Pumpen“.
Aufrecht hinstellen und vorsichtshalber einen Stuhl, Tisch, Türrahmen
etc. in Griffnähe aussuchen. Jetzt wird das rechte Bein nach hinten angewinkelt
in Richtung Gesäß, die rechte Hand fasst den Fuß. Damen mit hohen Schuhen
sollten diese vielleicht vorher ausziehen ;-)
Die linke Hand darf sich irgendwo festhalten, das Becken wird leicht
nach vorne geschoben und im Idealfall befinden sich beide Knie auf einer Höhe.
Nun mit der rechten Hand das Bein vorsichtig nach oben dehnen – nur, wer das
kann und schon flexibel genug ist, der Rest versucht einfach das Bein so gut
wie möglich zu halten und Balance zu finden. Für maximalen Genuss dürfen
Fortgeschrittene auch noch das Kinn zur Brust nehmen.
Im Anschluss vorsichtig loslassen und das rechte Bein langsam auf dem
Boden absetzen – am Anfang wird das Bein mit einem Klatsch am Boden landen, das
bessert sich – versprochen! Nun das Ganze auf der anderen Seite und beliebig
oft wiederholen.
Hüftbreiter Stand, rechten Arm nach oben strecken, dann den Arm beugen
und die Hand zumindest in Richtung Schulterblatt bringen. Der Ellbogen sollte
zur Decke zeigen. Um die Dehnung zu verstärken, kann mit der Hand des freien
Armes der gebeugte Arm nach innen gezogen werden. Genüsslich halten und Arm
wechseln.
Aufrecht auf einem Stuhl mit Rückenlehne sitzen, Gesäß möglichst hinten,
Beine im rechten Winkel auf den Boden stellen, Füße sind etwa hüftbreit und bequem am Boden. Nun beide
Arme hinter die Stuhllehne führen und die Hände zusammenbringen. Gut im Rumpf
aufrichten und die Dehnung in der Schulter- und Brustmuskulatur spüren.
Umarmung lösen und beliebig oft wiederholen.
Aufrecht sitzen oder stehen und bei geschlossenem Mund die Zunge fest an
den Gaumen drücken. Das lockert die Unterlippe, über deren Muskulatur Schultern
und Hals verbunden sind. Beliebig oft wiederholen.
Bequem aufrecht stehen oder sitzen und die Stirn so weit wie möglich
hoch ziehen. Dann die Wangen richtig aufblasen und kräftig mit offenem Mund
gähnen. Bitte nicht während des Essens üben und Kollegen, die sich im Raum
befinden, bitte vorwarnen, es könnte sonst zu Irritationen kommen J
Hüftbreiter Stand, die Schultern zu den Ohren ziehen, dabei einatmen.
Beim Ausatmen die Schultern richtig fallen lassen. Mehrmals hintereinander
wiederholen.
Auch wenn es richtig dmm aussieht: Wir traben locker auf der Stelle,
werden immer schneller, bis zum Sprint auf der Stelle. Die Arme gehen
gegengleich locker mit. Bauch im Idealfall leicht anspannen, Schultern locker
lassen, Atem fließt ruhig. Etwa eine Minute durchhalten, wer kann und mag darf
länger. Wer gut übt, ist besonders schnell im Wochenende J
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